Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen kolesar, se lahko zdi, da je kolesarski trening za vzpone zastrašujoč. Toda s pravim pristopom je lahko to prijetna in koristna izkušnja. Pri Newbike zapišemo nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali na začetku.
Kazalo
- 1. Začnite postopoma
- 2. Ko se boste dobro znašli na majhnih vzponih, preidite na večje
- 3. Z daljšimi vožnjami povečajte svojo vzdržljivost
- 4. Koristen je tudi intervalni trening – menjajte obdobja intenzivnega napora in okrevanja
- 5. S pravimi vajami poskrbite za moč in vzdržljivost telesa
- 6. Ne pozabite na raztezanje
- 7. Ne pozabite na ustrezno prehrano
- 8. Med vožnjo poskrbite za hidracijo
- Kolesarski trening za vzpone je enostaven, če sega lotite pravilno
1. Začnite postopoma
Če želite pri treningu kolesarjenja postopoma dodajati vzpone, začnite z manjšimi vzponi in jih sčasoma nadgradite. Cilj je povečati vašo vzdržljivost in udobje pri kolesarskih vzponih. Razmislite o načrtovanju vadbene poti, ki vključuje več različnih kolesarskih izzivov, da boste lahko popestrili svojo vožnjo in ne nazadnje premikali meje svojih zmogljivosti. Začnite z iskanjem najboljših poti v svoji okolici, pri čemer uporabite zemljevide ali aplikacije, ki se osredotočajo na kolesarske izzive, da bi našli najboljše kolesarske vzpone, ki se jih lahko udeležite. S predanostjo in vadbo boste kmalu lahko premagovali hribe, za katere nihče ni mislil, da so mogoči!
2. Ko se boste dobro znašli na majhnih vzponih, preidite na večje
Če je kolesarjenje vaša strast, potem veste, kako pomembno je, da se osredotočite na kolesarski trening za vzpone. Vzponi so lahko izziv tudi za najbolj izkušene kolesarje, zato je pomembno, da začnete z manjšimi vzponi in postopoma osvajate večje. Ko se vaše kolesarsko znanje in samozavest izboljšata, povečajte izziv z večjimi in zahtevnejšimi potmi. S pravo kolesarsko opremo in zadostnim treningom boste pripravljeni na vsak vzpon, za katerega se odločite! Kolesarske ture lahko uporabite kot odličen način za iskanje novih poti in se pri tem učite od bolj izkušenih kolesarjev.
3. Z daljšimi vožnjami povečajte svojo vzdržljivost
Kolesarjenje po hribih in gorah je odličen način za povečanje vzdržljivosti. Neverjetno je, kako lahko že majhen kolesarski trening za vzpone močno izboljša vašo vzdržljivost. Zlasti če vključuje več kolesarskih treningov po istem terenu, daljše vožnje znatno povečajo vašo vzdržljivost. Postopno širjenje kolesarskih poti proti še zahtevnejšemu terenu lahko izboljša vašo aerobno zmogljivost in moč, kar vodi k boljši zmogljivosti v težkih trenutkih. Poleg tega lahko z vključevanjem voženj z uporom še bolj izzivate sebe in hitreje napredujete!
4. Koristen je tudi intervalni trening – menjajte obdobja intenzivnega napora in okrevanja
Intervalni trening je učinkovita kardio vadba, ki jo športniki uporabljajo za izboljšanje svoje zmogljivosti. Vključuje menjavanje obdobij intenzivnega napora z obdobji počitka in okrevanja, da bi sčasoma povečali vzdržljivost. Ta vrsta kolesarskega treninga je še posebej uporabna pri vzponih, saj lahko z intenzivnim začetkom in nato z odmori za regeneracijo zaključite vzpon, ne da bi izgubili preveč vzdržljivosti. Intervalni trening je odličen način za nenehno izboljševanje: s tem, ko se z vsakim ciklom intervalov potiskate, lahko sčasoma udobno povečate raven vzdržljivosti.
5. S pravimi vajami poskrbite za moč in vzdržljivost telesa
Najprej se morate osredotočiti na izboljšanje moči nog. Pri vožnji v hrib je potrebna večja sila nog kot pri pedaliranju po ravnem terenu, zato boste z vajami, kot so počepi, okrepili mišice nog in tako pridobili dodatno moč, ki jo potrebujete pri premagovanju zahtevnih vzponov v hrib. Poskusite lahko tudi s pliometričnimi vajami, kot so skoki z mesta in počepi – za dodatno povečanje eksplozivne moči, ki vam lahko pomaga pri premagovanju strmih hribov.
Pomembno je tudi izboljšati vzdržljivost, da boste lahko ohranili stalno hitrost pri vzpenjanju po postopnih klancih ali dolgih odsekih hribov. V ta namen so idealne dejavnosti, kot sta tek in kolesarjenje z različnimi stopnjami intenzivnosti. Morda boste v svojo vadbeno rutino želeli vključiti tudi intervale (kot so zapisali zgoraj), tako da boste izmenično izvajali dejavnosti z višjo intenzivnostjo in daljša obdobja dejavnosti z nižjo intenzivnostjo. Kar kot rečeno pomaga povečati aerobno zmogljivost, ki je potrebna za uspešno premagovanje hribov.
Razmislite tudi o tem, da bi v vadbo vključili nekaj vaj za krepitev mišic jedra, saj so močne mišice jedra bistvene za ohranjanje dobre drže med kolesarjenjem in ohranjanje ravnotežja pri vožnji po skalnatem terenu ali pri vožnji po strmih klancih ali spustih. Pri tem so primerne vaje za krepitev jedra, kot so plank ali trebušnjaki na kolesu.
6. Ne pozabite na raztezanje
Raztezanje pred vožnjo in po njej bo poskrbelo, da mišice med vožnjo ne bodo preveč zategnjene in da bodo po vožnji ustrezno regenerirane, tako da bodo pripravljene na naslednjo vožnjo. Dejavnosti, kot sta dinamično raztezanje (kjer gibi posnemajo gibe med kolesarjenjem) in statično raztezanje (kjer se raztezajo na mestu), bodo pomagale izboljšati gibljivost in zmogljivost med kolesarjenjem po hribovitem terenu.
Z rednim vključevanjem teh različnih vrst vadbe v svojo vadbeno rutino boste bolje pripravljeni na vse zahtevne vožnje, ki so pred vami. Poleg tega boste s tem, ko si boste vzeli čas za vadbo tehnike na hribih, spoznali različne vrste terena, preden se jih boste dejansko lotili s kolesom – tako bo izkušnja veliko lažja, ko se boste dejansko usedli na kolo!
7. Ne pozabite na ustrezno prehrano
Kolesarji se pogosto bojijo zahtevnih vzponov, ki jih čakajo, saj nekateri od njih zahtevajo veliko energije in truda. Vendar pa lahko s pravilnim kolesarskim treningom za vzpone le-te precej olajšamo. Preden se odpravite na pot in se lotite velikega vzpona, se je treba ustrezno pripraviti, eden od pogosto priporočenih ukrepov pa je zaužiti hranljiv obrok ali prigrizek. Uravnotežena prehrana, polna zdrave hrane, vam bo dala energijo, potrebno za premagovanje dolgih kolesarskih vzponov in prijetno vadbo na poti.
8. Med vožnjo poskrbite za hidracijo
Za ohranjanje zbranosti in budnosti na cesti je nujno, da ste med vožnjo hidrirani. Zagotavljanje zadostne količine vode je lahko telo preprosto – vse, kar potrebujete je steklenica vode. Ne glede na to, ali gre za kratkotrajni kolesarski trening za vzpon ali daljše kolesarjenje po cesti, vam steklenica za vodo, do katere lahko zlahka dostopate in jo napolnite, pomaga pri hidraciji. Ne le, da pomaga izboljšati koncentracijo na cesti, ampak lahko z ustrezno hidracijo zagotovite tudi potrebno energijo za boljšo zbranost med daljšim sedenjem na kolesarskem sedežu.
Kolesarski trening za vzpone je enostaven, če sega lotite pravilno
Dejstvo je torej, da je priprava telesa za kolesarjenje v hribe bistvenega pomena, če želite biti uspešni. S pravimi vajami lahko med vožnjo postanete močnejši in učinkovitejši ter tako z manj napora dosežete vrhove strmih klancev. Kolesarski trening za vzpone vključuje veliko različnih vrst vadbe, od vadbe za moč do vadbe osrednjega dela telesa in raztezanja, ki lahko koristijo kolesarjem, ki se želijo spoprijeti s hribovitim terenom. Upoštevati pa je treba tudi ostale nasvete, ki smo jih zapisali v prispevku. Zato se lotite priprave na pravilen način in nič več vas ne bo oviralo, ko se boste soočili z zahtevnim vzponom na hrib!
- Preseganje predsodkov: je električno kolo res izbira le za lenuhe ali je morda odkritje stoletja oz. pametna mobilna alternativa za Slovence? - 14/01/2025
- Maksimizirajte doseg e-kolesa: Kaj morate za to storiti sami. - 30/12/2024
- Prodaja rabljenih koles zdaj tudi pri Newbike – preverjena kakovost z garancijo! - 10/12/2024
