Vadba za starejše – koristi redne vadbe in vaje za krepitev celotnega telesa

Ko pridemo v zlata leta, za številne bolečine pogosto krivimo sam proces staranja. In starost se posledično pogosto uporablja kot razlog, da ne vadite. Toda redna vadba lahko izboljša vaše zdravje in sposobnosti ne glede na vašo starost. Prav tako vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za težave, kot so bolezni srca, možganska kap in sladkorna bolezen. Ker se tudi v NewBike zavedamo pomena vadbe in jo pridno promoviramo, v prispevku preverimo, zakaj je vadba za starejše nujna in kakšne so njene prednosti. Predstavimo tudi nekaj konkretnih, enostavnih in učinkovitih vaj.

Kakšni so znaki, da je vaše telo pripravljeno na vadbo za starejše?

Naša telesa se torej s staranjem spreminjajo. Začnemo izgubljati:

• Mišično tkivo – najvišjo mišično maso dosežemo okoli 20. leta, po tem pa začnemo izgubljati mišice.
• Aerobno zmogljivost – spremembe v srcu in izguba mišičnega tkiva otežujejo delovanje srca in sposobnost telesa pri dovajanju kisika.
• Ravnotežje – s staranjem se naša sposobnost ravnotežja zmanjšuje, zaradi česar so padci bolj verjetni. To je najverjetneje posledica izgubljanja mišične mase.
• Fleksibilnost – naši sklepi in vezi s starostjo izgubijo del svojega obsega gibanja. To lahko oteži upogibanje in premikanje.
• Kostno gostoto – večina nas doseže svojo najvišjo kostno gostoto okoli 20. leta. Po tem lahko kosti postanejo tanjše in šibkejše, kar lahko privede do osteoporoze.

Redna vadba za starejše lahko pomaga upočasniti nekatere od teh sprememb in vam da energijo, ki jo potrebujete za aktivnosti, kot so hoja, nakupovanje in igranje z vnuki. Lahko celo pomaga pri lajšanju depresije in stresa, izboljša razpoloženje in samozavest ter upočasni upad kognitivnih sposobnosti.

Najbolj primerna vadba za starejše

Starejši bi morali opraviti vsaj 2,5 do 5 ur zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden, v idealnem primeru razporejenih na več dni. Med zmerno inztenzivno aerobno aktivnost spadajo:

Hoja

Hoja je ena najboljših oblik kardio vadbe za starejše in jo je mogoče prilagoditi tako, da ustreza tempu, razdalji ali času, ki je primeren za posameznika. Zahteva dobro ravnotežje, vendar je lahko učinkovita, če uporabljate palico.

Kolesarjenje

Kolesarjenje zahteva uporabo večjih mišic, vključno s stegenskimi mišicami, kar vodi do povečanega pretoka krvi in obremenitve srca in pljuč. Podobno kot pri drugih oblikah kardio vadb se tudi pri ponovitvi te zahteve telo prilagodi tako, da poveča svojo sposobnost prenašanja dodatne obremenitve, zaradi česar je vadba koristna za srce in pljuča. Kolesarjenje je tudi aktivnost brez udarcev, kar je lahko koristno za vse, ki morajo med vadbo zmanjšati reakcijske sile tal za pomoč pri bolečinah ali disfunkciji sklepov ali mišic. V primeru gibalne oviranosti so odlična izbira električna kolesa, ki olajšajo pedaliranje.

Ples

Ples dvigne srčni utrip in izboljša ravnotežje, okrepi več velikih mišičnih skupin in vam dvigne razpoloženje. Združite ga s partnerjem ali skupino in imeli boste družabno in fizično vadbo.

Sprehodi v naravi

Sprehod v naravi izzove telesno prebuditev ali zavedanje sebe v prostoru. Hoja po različnih terenih lahko izboljša moč, okretnost in ravnotežje za varnejše gibanje na splošno. Preživljanje časa zunaj lahko vodi tudi do pozitivnih psiholoških učinkov, kot sta zmanjšana tesnoba in izboljšano razpoloženje.

Vadba za starejše – preproste vaje, ki jih lahko izvajate tudi doma

Vaje za ravnotežje

Samo zato, ker se staramo, še ne pomeni, da ne moremo vzdrževati ravnovesja in početi stvari, ki jih imamo radi. Izvajanje ciljno usmerjenih vaj lahko vašemu telesu pomaga zgraditi mišice, ki izboljšujejo in podpirajo ravnotežje. Dobiti boljše ravnotežje pomeni razumeti, kako ravnotežje deluje. V nadaljevanju nekaj najboljših vaj za ravnotežje za starejše.

Rotacija glave

Rotacija glave lahko pomaga izboljšati ravnotežje v situacijah, ko gre za spremembe vida. Stojte pokončno s stopali v širini bokov. Nežno obračajte glavo od leve proti desni in nato navzgor in navzdol 30 sekund. Če se vam začne vrteti, se ustavite ali premikajte glavo počasneje. Če vrtoglavica ne izgine, prenehajte z vajo in poskusite znova pozneje. Pri tej vaji lahko poskusite tudi najprej sedeti in jo kasneje izvajate stoje.

Dvig ene noge

Za dvige ene noge dvignite levo nogo en centimeter od tal in se osredotočite na to, da se ne nagnete v desno. Namesto tega obdržite svojo težo na desni nogi, medtem ko še vedno ohranjate pokončen položaj. Levo nogo držite dvignjeno 10 sekund, preden jo spustite na tla. Ponovite z desno nogo in naredite pet dvigov nog na vsaki strani.

Kroženje s telesom

Ta vaja vključuje gibanje, ki je za določene starejše lahko izziv. Za dodatno podporo uporabite palico ali trden stol in prenehajte s to vajo, če se počutite omotični. Namesto tega se lahko držite za ramena partnerja.

Začnite tako, da stojite s stopali v širini bokov. Če držite spodnji del telesa na mestu in zgornji del telesa naravnost, se nežno nagnite naprej. Počasi se nagnite v levo, nazaj in desno ter krožno premikajte svoje telo. Pazite, da se ne nagnete preveč nazaj ali naprej.

Vaje za krepitev ramenskega obroča

Ko krepimo moč rok, zgornjega dela hrbta in ramen, izboljšamo sposobnost, da lažje opravljamo vsakodnevne dejavnosti.

Kroženje z rameni v stoje

Vaja je namenjena krepitvi in stabilizaciji vaših lopatic, tako da postane dvigovanje težkih predmetov enostavno.

Začnite v udobnem, sedečem ali stoječem položaju z razmaknjenimi nogami in nekaj teže na obeh rokah. Dvignite ramena proti ušesom in nato nazaj in navzdol. Naredite vsaj 20 ponovitev. Ko se ramena dvigajo in spuščajo, poskrbite za izdih. Prav tako dvignite prsni koš in vpnite brado kot upogib v kolenih. Če želite to narediti pravilno, poskrbite, da se premikajo samo ramena. Vaši komolci naj ostanejo iztegnjeni.

Raztegovanje prsnih mišic

Raztegovanje vam omogoča, da raztegnete vsako stran prsnega koša posebej, kar pomaga, če je ena stran bolj zategnjena od druge. Ta razteg pomaga odpreti prsne mišice v prsih in poveča obseg gibanja v ramenih.

Roko položite na vrata pod kotom 90 stopinj. Vaša stopala naj bodo v širini bokov. Nežno se nagnite v raztezanje, le do kolikor je udobno in razteg držite do 30 sekund. Zamenjajte stran in ponovite. Izvedite na vsaki strani 2-3 krat.

Dvigovanje rok

Ta vaja se izvaja iz sedečega položaja in je odlična za tiste z omejeno mobilnostjo. Sedite na stol z ravnimi stopali na tleh. Roke držite v višini ramen, dlani navzven in jih dvignite nad glavo, dokler niso skoraj popolnoma iztegnjene, nato pa jih počasi spustite nazaj v višino ramen. Poskusite to storiti desetkrat.

Vaje za krepitev hrbtenice

Hrbtenico in spodnji del hrbta držijo številne drobne mišice, ki sodelujejo pri ustvarjanju subtilnih gibov, potrebnih za ravnotežje. Izvajanje vaj za krepitev hrbta je pomembno za starejše, da lahko še naprej samostojno delujejo v vsakdanjem življenju.

Most leže

Most je preprosta vaja, ki pomaga krepiti jedro telesa, vključno s trebušnimi mišicami in spodnjim delom hrbta. Hkrati bo raztegnila upogibalce kolka in vam omogočila večji obseg gibanja. To je vaja, ki jo izvajajte vsaj 3 do 5-krat na teden.

Začnite tako, da se uležete na oblazinjeno površino, kot je podloga za jogo, z upognjenimi koleni, nevtralnimi boki in stopali plosko na tleh. Roke naj bodo ob straneh.

Počasi dvignite spodnji del od tal, dokler hrbtenica ni več na tleh.Napnite zadnjico in nato počasi spustite telo nazaj na blazino.

Od kolen do prsi

Lezite ravno na tla ali na posteljo. Med izvajanjem te vaje boste morali imeti vzglavnik za podporo glave in majhno blazino ali odejo, ki bo podpirala spodnji del hrbta.

Dvignite desno koleno proti prsnemu košu, levo nogo pa držite naravnost. Z rokami primite koleno in ga potegnite bližje prsnemu košu (ne potiskajte se dlje, kot se počutite udobno).

Držite koleno blizu prsnega koša za štetje do pet, nato spustite in nežno vrnite nogo v začetni položaj. Ponovite gib na drugi nogi in naredite vajo od kolen do prsnega koša skupno 5-krat na vsaki strani.

Kako se lotiti vadbe in kakšne so dolgoročne prednosti?

Kot pri vsaki vadbi, se morate tudi sami ukvarjati z njo in se prepričajte, da vaš zdravnik potrdi. Cilj je vzpostaviti dobre navade. Ravanjte se po lastnih sposobnostih in opravljajte toliko dejavnosti, kot se vam zdi primerno. Dokler vsak dan naredite malo, boste v kratkem času občutili koristi. Te so med drugim:

• Okrepljena imunska funkcija
• Boljše delovanje dihal in srca in ožilja
• Močnejše kosti
• Izboljšana gastrointestinalna funkcija
• Zaščita pred kroničnimi boleznimi

Veseli bomo, če bo ena od vaših oblik vadbe tudi kolesarjenje. Naročite se na testno vožnjo in se prepričajte, da je vadba lahko tudi zabavna!

• VIR (1) Health Star
• VIR (2) Printablee

• About
• Latest Posts

Barbara Arh

Kreator vsebin in strokovnjakinja za kolesa at Kolesa NewBike

Barbara je strastna mestna kolesarka in ljubiteljica vseh kakovostnih koles. Z leti izkušenj in znanja o kolesarjenju, osvetljuje najnovejše trende, inovacije in podaja praktične nasvete mestnim in amaterskim kolesarjem.

Latest posts by Barbara Arh (see all)

• Kolesarska košara Basky – trendovska košara nove generacije iz okolju prijaznih materialov! - 24/09/2024
• Nakup kolesa Cortina Family: Popolna rešitev za prevoz otrok v mestu in naložba v prihodnost! - 16/09/2024
• Revolucija v shranjevanju koles: 6 inovativnih rešitev za parkiranje koles, ki prihranijo prostor in povečajo varnost kjerkoli! Ekskluzivno pri Newbike! - 09/09/2024